Силовые тренировки — упражнения на турнике и брусьях

Вариации упражнения

Подтягивания выполняются просто: тренирующийся повисает на турнике на прямых руках, потом сгибает локти и подтягивает тело вверх, стремясь поднять над перекладиной подбородок.

Движение совершается за счет усилий, развиваемых мышцами спины и рук. Основной объем работы приходится выполнять широчайшим мышцам спины и бицепсам. В повседневной жизни современный человек не так часто подтягивается, но подтягивание является абсолютно естественным для человека движением, то есть таким движением, для которого человеческое тело приспособлено изначально.

Несмотря на всю простоту и естественность, подтягивания на перекладине нельзя отнести к категории легких упражнений. Чтобы, преодолевая силу тяжести, подтянуть собственный вес к перекладине, нужно затратить немалые мышечные усилия.

Подтягивания — это одно из ключевых упражнений силового тренинга. Оно дает серьезную нагрузку мышцам и вовлекает в работу большое количество мускулов одновременно, в результате организм получает мощный стресс и откликается на него активным ростом мышечной массы.

Перекладину турника можно тянуть к груди и за голову. Первый вариант более комфортный и безопасный. Второй вариант не рекомендуется использовать атлетам, которые перенесли травму плеча или шеи.

Подтягивания к груди делают акцент на толщину спины, а подтягивания за голову — на ее ширину. Когда перекладина подтягивается за голову, корпус находится в более ровном положении, в результате большую нагрузку получают круглые мышцы.

За счет этого спина постепенно становится шире. В подтягиваниях за голову обычно используется широкий хват. Подтягивания за голову средним и узким хватом практикуются редко: они слишком травмоопасны и малоэффективны в плане укрепления спинных мышц.

Бодибилдеры чередуют в своих тренировках подтягивания прямым и обратным хватом. Существует также нейтральный хват, когда руки ставятся параллельно. Все это эффективные упражнения для спины и рук, но есть отличия в распределении нагрузки: прямой хват лучше нагружает спину, обратный — сосредотачивает воздействие на бицепсах, а нейтральный — позволяет хорошо проработать нижний участок широчайших мышц.

Под прямым хватом подразумевают такую постановку рук, когда ладони смотрят вперед. В обратном хвате ориентация ладоней противоположная — они повернуты к лицу тренирующегося.

Нейтральный хват — это такое расположение рук, при котором ладони обращены друг к другу. Для выполнения подтягиваний нейтральным хватом используется специальный турник с параллельными ручками.

Кисти могут стоять на перекладине близко и далеко друг от друга. Это тоже влияет на распределение нагрузки. Если расстояние между кистями соответствует ширине плеч, хват именуется средним.

При таком хвате нагрузка распределяется между бицепсами и широчайшими. Если руки расставлены шире плеч, хват называется широким. Такая ширина хвата используется для прицельной проработки спинных мышц.

Таким образом, если хочется сделать акцент на спину, нужно подтягиваться прямым хватом с широко расставленными руками. Если требуется укрепить бицепсы, нужно держаться за перекладину обратным хватом и ставить кисти близко друг к другу.

Эффективные упражнения на турнике можно дополнить занятиями на брусьях. Этот снаряд чаще используется для отжиманий, но на нем можно делать и подтягивания.

Для выполнения упражнения нужно обхватить перекладины руками, закинуть на них ноги или согнуть ноги и подвести к груди. Брусья будут подтягиваться к животу.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Работающие мышцы и суставы

Подтягивания на турнике входят в группу базовых упражнений. Это означает, что они мобилизуют сразу несколько суставов и множество мышц. На степень вовлеченности тех или иных мышечных групп в упражнение влияет тип хвата.

Но при любом хвате упражнение затрагивает широчайшие мышцы спины, бицепсы и задние дельтоиды. Работает также мускулатура кистей и предплечий: чтобы удержаться на перекладине, нужно иметь крепкий хват.

Рассмотрим более детально, какие мышцы задействуются в упражнении:

  • Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления широчайших мышц. Эти крупные мышцы занимают весь нижний отдел спины. Они выполняют несколько важных функций, в том числе разгибают плечо, пронируют и приводят руку, а при закрепленных руках подтягивают к ним туловище. Упражнение затрагивает и другие спинные мускулы: трапециевидные (средняя и нижняя часть) и ромбовидные. Но их функция — вспомогательная.
  • Производить тяговые движения мышцам спины помогают бицепсы. Они сгибают руку в локте и действуют как супинаторы, если предплечье было ранее пронировано. В паре с бицепсом действует плечевая мышца, располагающаяся под ним. Трицепс тоже вовлекается в упражнение, хоть и в незначительной степени, — он стабилизирует локтевые суставы.
  • Чтобы успешно подтягиваться, нужно надежно закрепиться на перекладине. Крепость хвата зависит от силы кистей, запястий и предплечий. Крепкими должны быть мышцы, связки и сухожилия. В свою очередь, подтягивания, если они выполняются регулярно, помогают улучшить силовые показатели, увеличить мышечную массу рук и развить силу хвата.
  • Подтягивания воздействуют на мускулатуру груди и плечевого пояса. Они дают нагрузку задним дельтоидам, грудным, подостным, клювовидно-плечевым, большим круглым и подлопаточным мышцам.
  • При выполнении упражнения ощутимо напрягается брюшной пресс. Он помогает стабилизировать корпус.

В этом базовом упражнении работают два сустава — локтевой и плечевой. Плечевые суставы здесь особенно уязвимы: нарушения техники отражаются в первую очередь на них.

Особенно небезопасны подтягивания за голову. Позвоночник в подтягиваниях не подвергается негативным воздействиям. В положении виса он сохраняет все свои естественные изгибы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: