Схема упражнений на пресс

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете.

Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами.

Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Скручивания туловища на наклонной скамье (РИМСКИЙ СТУЛ)

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День Упражнения Подходы Повторы
Пн Подъем ног с упором на локти 3-4 15-20
Скручивания на наклонной скамье 3-4 15-20
Скакалка 4-6 мин
Вт Отдых
Ср Бег 15 мин
Скакалка 7 мин
Чт Отдых
Пт Скручивание на блоке 2-3 10-15
Скручивания в тренажере 2-3 15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье 3-4 15-18
Скакалка 4-6 мин
Сб Отдых
Вс Отдых

Подъем ног с упором на локти

  1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
  2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
  3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

  1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
  2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
  3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

  1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
  3. Выгните спину, руки согнуты.
  4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
  5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

  1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
  2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
  3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
  4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

  1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
  2. Слегка согните ноги.
  3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
  4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Спортивное оборудование: тренажер для пресса «римский стул» цены примерно от 5000 рублей.

Лягте на скамью, головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой (по удобству, лично я держу возле подбородка). Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище.

Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда), его нужно просто СКРУТИТЬ! Как только скрутили туловище, удерживайте сокращение около секунды, затем медленно, плавно, под контролем вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Техника выполнения: Как я уже сказал, не нужно слишком сильно «скручивать» туловище поднимая его вверх. Ваше туловище (спина, от середины до низа) вообще не должно отрываться от спинки скамьи… т.е.

на протяжении всего упражнения, ваша спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса. Это очень важно!

Так же следите за амплитудой движения: полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения, но при этом, — не снимайте с них нагрузку (не расслабляйтесь, внизу, например, многие ложатся и тупо лежат отдыхают… этого быть не должно, мышцы живота (пресс) постоянно должны быть напряжены).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Скручивания лежа на полу».

 Подробнее про это упражнение в основной статье: «Скручивания с поднятыми вверх ногами».

Сгибание туловища на блочном тренажере (КРАНЧИ)

Схема упражнений на пресс

 Спортивное оборудование: тренажер кроссовер(блочная рама) для выполнения сгибаний туловища с канаткой, цена примерно от 15 000 рублей.

Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения: Во время движения старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса.Бедра неподвижны. Движение начинается в области талии.Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, так же сохраняйте напряженность мышц.

 Спортивное оборудование: опять же таки горизонтальная скамья (цена от 5000 рублей).

Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы.

Техника выполнения: Держите руки под ягодицами или за лавку. Это обеспечит вам устойчивость, и не допустит слишком высокого подъема ног, а также сохранит напряженность пресса.

Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода. Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

Подробнее про это упражнение в основной статье: «Обратные скручивания на наклонной скамье».

1. Упражнение велосипед для пресса

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

Подъем ног в висе на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего.

  • Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

 Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем ног в висе на турнике».

Двойные скручивания лежа на полу

Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения: с согнутыми коленями, с прямыми ногами, т.н. “книжка” где цель коснуться руками и ногами друг друга; велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

Схема упражнений на пресс

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим (т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний), однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Пресс на ролике

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Пресс с роликом (колесом)».

Упражнение «ПЛАНКА»

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

  1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
  2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

 Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: ПЛАНКА».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением , администратор.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход.

Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше.

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Схема упражнений на пресс

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Схема упражнений на пресс

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) правильный рацион сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским.

Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.
  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

Это классический вариант обратных скручиваний. Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения. По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) ТАЗ ВВЕРХ ПРИ ПОДЪЕМЕ НОГ.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Обратные скручивания».

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю.

Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день.

Схема упражнений на пресс

Запомним!1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.3.

Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

О программе тренировок

День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн Упражнения для пресса и спины
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
Выпады с грузом в руках 3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
Отжимание от скамьи 3 12-15 Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне 3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
Подъем верхней части корпуса 3-4 10-15 Коврик
Упражнение с мячом (сведение) 3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

  • верхний пресс — скручивания;
  • нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
  • косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Как выполнять скручивания?

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.Плавно, не совершая рывков, используя силу мышц живота, плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. — то же.На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков

  1. Скручивания на пресс.
  2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
  3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
  4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при отжиманиях. На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
  5. Подъем ног на перекладине, турнике (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают.

  1. И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

  2. Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках

https://www.youtube.com/watch?v=http:youtube.comCgQx1j2oPbg

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или кардиотренировки. К ним относят бег, ходьбу, плавание, велосипедный спорт, активные игры — баскетбол, теннис и др.

Таблица прокачки пресса на 14 дней

День Повторы Подходы
1 20 4–5
3 15
5 25
7 20
9 15
11 30
13 20

Схема упражнений на пресс

Как уже было сказано, ㅡ не стоит тратить время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы “под разными углами”.

Большинству хватит одного-двух упражнений на косые мышцы корпуса (1ㅡ2 раза в неделю) и столько же для прямой мышцы живота.

Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга по амплитуде и группам дополнительно задействованных мышц: например, обычные скручивания и подъем ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивания в тренажере.

Поначалу стоит перепробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2ㅡ4 дня, дабы отобрать лишь те, где удается максимально соблюсти технику (крепатура на следующее утро надежно просигналит о том, попала ли нагрузка по адресу).

Через 2ㅡ3 месяца рекомендуется поменять упражнения ㅡ тело адаптируется к рутинной работе и на “неподходящие” ранее упражнения, вероятно, отреагирует по-другому.

Если этой нагрузки мало ㅡ подключайте отягощение и постепенно наращивайте вес. Достаточно 3ㅡ4 подхода.

Выбранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по раздельной методике.

Схема упражнений на пресс

Итак, из каждого набора упражнений по прокачке пресса дома, представленных ниже, выберите себе по парочке. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь важные нюансы выполнения.

Схема упражнений для косых мышц

  1. Наклоны вбок с гантелью. Ноги лучше расставить больше чем на ширине плеч ㅡ это поможет увеличить амплитуду, надежно зафиксировав таз. Не нужно брать гантели в обе руки: нагрузка должна быть асимметричной.
  2. Наклоны в стороны с гантелей для прокачки косых мышц пресса

  3. Наклоны вбок с нижнего блока. Важны широкая постановка ног и широкая амплитуда движения ㅡ отклоняйтесь одинаково как в сторону рабочей, так и нерабочей мышцы.
  4. Боковая гиперэкстензия. Положение корпуса ㅡ строго на боку. В этом случае достаточно подниматься до исходного положения, дополнительное увеличение амплитуды будет уже за счет нецелевых мышц.

Система развития прямой мышцы

  1. Подъем ног лежа. Выполняется с согнутыми ногами. Руки зафиксированы за головой.

    Более эффективен вариант с подъемом таза. Пресс “забьется” еще сильнее, если держать ноги на весу все время, не касаясь пола. А дополнительно усложнить себе задачу можно, используя наклонную скамью вместо горизонтальной поверхности.

  2. Упражнение подъем ног из позиции лежа

  3. Скручивания. Ноги ㅡ согнуты в коленях, ступни зафиксированы.

    Можно сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская корпус на пол), или не касаться лопатками земли в течение всего подхода. В последнем случае пресс забьется быстрее.

    Обе вариации хороши по-своему, как говорится ㅡ на вкус и цвет. Распространенный прием ㅡ во время выполнения поставить голени на возвышенность, например, на скамью. Так упражнение становится еще сложнее и эффективнее.

  4. Скручивания для тренировки прямой мышцы пресса

  5. Скручивания на наклонной скамье или тренажере для гиперэкстензии. Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, т.к. поначалу выполнять упражнение с округленной спиной довольно сложно. Но по мере привыкания можно подключать “блин” от штанги. Скручиваться, прижимая его к груди чуть легче, за головой ㅡ сложнее.
  6. Скручивания на наклонной скамье для пресса

  7. Скручивания в тренажере. Во многом дублируют скручивание на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с весами.
  8. Упражнение скручивание в тренажере

  9. Скручивания с верхнего блока на коленях. Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать у лба или за головой. Не нужно далеко отходить от блока, иначе трос будет излишне тянуть по горизонтали.
  10. Выполнение скручивания с верхнего блока на коленях

  11. Подъем в упоре или в висе нижней части тела. В идеале, нужно поднимать слегка согнутые ноги до самой перекладины. В упоре меньше вовлекается прямая мышца, а в большей степени ㅡ пояснично-повздошная, но поначалу легче качать пресс именно этим способом.

Напоследок, придется констатировать, что для прорисованности пресса объем мышц ㅡ это лишь половина работы.

Как можно быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота дома, если проблема толстой жировой прослойки актуальна? Желательно провести ревизию в питании и дополнить тренировочный план хотя бы тремя кардиотренировками в неделю.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

 Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.
  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

  1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
  3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

https://www.youtube.com/watch?v=http:youtube.com6fB9Q1qo2A4

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: