Упражнение на пресс складка

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Также упражнение задействует косые мышцы живота — они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Растяжка ног: складка ноги вместе

Для чего нужна растяжка? Собственно, помимо хорошего состояния тела и здоровья, у разных людей могут быть совершенно разные ответы на этот вопрос. Например, хорошая растяжка ног потребуется для выполнения различных элементов гимнастики и воркаута.

Круто, да? :о)

1. Сгибание коленей. Ноги должны быть максимально выпрямлены в коленях, иначе никакого особого толка вы при такой растяжке не получите.

Чуть более продвинутый вариант, помогающий удерживать колени в прямом положении: если можете достать руками до носков, беритесь за них руками и тяните на себя, вытягивая заднюю поверхность ног.

При очень хорошей растяжке ног ваши пятки и голени будут отрываться от земли.

2. Круглая спина. Образуется, когда вы тянетесь головой вниз к коленям. Выполняя упражнение подобным образом, вы тянете мышцы спины, а никак не складку.

Я сама много лет тянулась именно так с нулевым результатом на выходе.

Тянуться нужно низом живота к ногам, складываясь в тазобедренных суставах — начав выполнять упражнение таким способом, я растянула складку ноги вместе буквально за пару недель не особо интенсивных тренировок.

Второй — вы лежите лицом примерно на середине голеней. И третий — когда вы можете коснуться макушкой носков своих ног (мальчик на самом первом фото демонстрирует именно такую складку, посмотрите какая ровная у него спина).

В последнем случае растяжка ног и складки ноги вместе у вас просто шикарная.

Если цель — похудение

Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.

Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету.

Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм.

В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.

7 упражнений на поперечный

Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс упражнений на растяжку поперечного шпагата из семи упражнений. Напоминаем вам: непосредственно перед выполнением упражнений на растяжку необходимо хорошо разогреться и выполнить качественную разминку. Это увеличит эффективность стретчинга и убережет вас от травм!

Бабочка Упражнение хорошо помогает разработать выворотность тазовых суставов. 1. Сядьте на пол, вытяните ноги. 2. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп. 3.

Подтяните пятки максимально близко к паху. 4. Опустите колени максимально глубоко вниз и задержитесь в этом положении на 30-60 сек. Повторите 3-5 раз Варианты исполнения: 1) С партнером. Вы садитесь в позу бабочки.

Партнер медленно опускает Ваши колени вниз.

2) «Бабочка машет крылышками». Вы садитесь в позу бабочки, но вместо того, чтобы статично тянуть мышцы, делаете динамические покачивания коленями вверх-вниз.

Складка ноги врозь Упражнение помогает растянуть внутренние поверхности бедер и низ спины 1. Сядьте на пол, широко разведите ноги. 2. Положите руки на пол между бедрами. 3.

Повторите 3-5 раз Варианты исполнения: 1) Принимаете данную позу, но наклоняетесь не только вперед, но и попеременно к каждой ноге.

Важно! На всех участках движения, держите спину ровной!

Складка ноги вместе Упражнение направленно на проработку низа спины и задних поверхностей бедер. При натянутых на себя носках, тянутся также подколенные мышцы. 1. Сядьте на пол 2.

Выпрямите ноги в коленях, сведите их 3. Не сгибая спину наклонитесь вперед 4. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз Варианты исполнения: 1) Сидя, 2) Стоя.

Лягушка Основное упражнения для выворотности тазовых. Так же хорошо растягивает паховые мышцы. 1. Встаньте на колени на пол, разместив ваши руки и предплечья на полу перед собой. 2.

3. Удерживайте эту позу от 5 до 10 минут.

Перекаты с ноги на ногу Основная цель: растяжка паховых мышц. 1.Встаньте и широко расставьте ноги. 2. Одна стопа вывернута, другая смотрит вперед. 3. Согните колено ноги, стопа которой вывернута, переместите вес тела на эту ногу.

6. Сделайте по 9-15 перекатов на каждую ногу.

Глубокие наклоны стоя Тянутся задние поверхности бедер и низ спины.

Упражнение на пресс складка

Выполняется так же, как складка ноги вместе, с тем лишь различием, что в данном упражнении ноги отставлены друг от друга на 30-40 см.

Высадка на шпагат 1. Присядьте широко расставив колени в стороны. 2. Упритесь руками в пол 3. Осторожно, без резких движений расставляйте ноги в стороны. 4. Старайтесь держать таз в одной линии с ногами.

5. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз

Источник: http://splits-ls.ru/7-exercises-side-splits/

Упражнение складка на пресс — техника выполнения

Такое упражнение, как складка можно выполнять лежа на полу (для этого потребуется мягкий гимнастический коврик) или на горизонтальной скамье. Первый вариант мы будем рассматривать как основной, а второй в качестве вариации.

Складка – комплексное упражнение, которое направлено на развитие мышц брюшного пресса (прямой мышцы живота и косых мышц), также нагрузка ложится на мышцы сгибатели бедер.

Упражнение на пресс складка

Движение требует определенной физической подготовки, в противном случае сложно будет соблюсти правильную технику.

Складка представляет собой одновременные подъемы верхней части туловища и ног друг к другу.

Внешне движение похоже на упражнение двойные скручивания, с различием в том, что прямые руки тянутся к прямым ногам, при этом опорой выступает таз и ягодицы. В  процессе выполнения тело приобретает форму буквы V.

Преимуществом упражнения складка заключается в эффективной проработке верхних и средних участков пресса, при этом на спину не ложится осевая нагрузка.

Во многом смещение акцентов нагрузки  зависит от манеры выполнения упражнения.

Нагрузка на мышцы

Упражнение на пресс складка

Безусловно, при выполнении складки активно работает прямая мышца живота полностью (и нижняя и верхняя часть). Поэтому выполнении складки может заменить традиционные скручивания, которые нагружают в основном верхние участки пресса и подъем ног лежа (или обратные скручивания), смещающие нагрузку на низ живота.

https://www.youtube.com/watch?v=9XGKXv3qvTQ

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: