Упражнения для икр в домашних условиях

Строение икр

Поверхностная икроножная мышца, которая и видна невооруженным глазом, составляет всего около 25% от общего объема икр. Под ней располагается скрытая камбаловидная мышца, на которую и приходятся остальные 75% мышечной массы.

Это разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная – за функционирование распрямленного.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Ответ положительный. В спортивном зале это будет быстрее, и вы будете под наблюдением тренера, но при должной теоретической подготовке справитесь сами.

Для начала пройдите краткий экскурс по анатомии. Икры – это поверхностная икроножная мышца и лежащая под ней камбаловидная мышца. Последняя дает 75% привлекательного объема и проявляет максимальную мощность при согнутом коленном суставе. Икроножная мускулатура (25% объема) напрягается, когда человек стоит.

Эти знания позволяют точно ответить на вопрос, как эффективно накачать икры ног: необходимо делать акцент преимущественно на внутренних камбаловидных тканях, которые становятся больше благодаря постоянному сгибанию-разгибанию ног.

  • Делайте упражнения для голени не чаще, чем два раза в неделю, учитывая при этом основную нагрузку. Если вы активно качаете бедренную мускулатуру, снизьте физическое воздействие на икры.
  • Не выполняйте кардиоупражнения после силовой тренировки голени. Так все ваши старания окажутся бесполезными. Лучше провести аэробику вначале занятий, тогда икры как следует разомнутся.
  • Как накачать икроножные мышцы? Делайте не больше 10-15 повторений за один подход. Увеличивайте нагрузку – добавляйте рабочий вес.
  • Наращивайте число подходов и сокращайте отдых между ними.

Многие совершают ошибку, что качают только торс тела. В таком случае у вас получается большая диспропорция, и вы выглядите смешно и нелепо. Фигура атлета должна развиваться гармонично, ноги, бедра, широкие плечи, накаченные бицепсы и трапеции.

А лучше всё это закрепить рельефом. Чтобы получить такой результат вам нужно правильно организовать свой тренировочный процесс для икроножных мышц. Сделать первые шаги поможет представление об анатомии. Так вы будете лучше понимать строения мускул.

Анатомия икроножной мышцы. Икроножные мышцы еще называют задней двуглавой мышцей. Сначала может показаться, что она там одна, но их две. Мало кто знал данную информацию.

Такое грубое заблуждение связано с тем, что человек со стороны может увидеть только одну мышцу, но под ней еще есть камбаловидная. Она вообще для глаза не видимая. Если её накачать, то она увеличивается в объемах.

Для правильного комплекса тренировок нужно знать, что нижняя мышца прорабатывается, когда вы работаете сидя, а верхняя стоя. Отсюда и выходит главный вопрос, как накачать икры ног?

Лучше всего заниматься с грузом, а не делать постоянно одинаковые упражнения. Рекомендуют делать икры один-два раза в неделю. Если больше, то вы спровоцируете перегрузку и рост остановиться.

Периодичность занятий должна быть построена таким образом, чтобы кардио-тренировки были сделаны до работы с отягощениями. Прокачивать икроножные мышцы следует после базовой тренировки на ноги. А начинать лучше с камбаловидной мышцы.

Как правильно качать икроножные мышцы? После качественной разминки (растяжки) и базовых упражнений можно переходить к голеням. Также мало кому известно, но многие профессиональные атлеты рекомендуют сделать самому себе массаж на икры.

Легко помассируйте нижнюю часть ног, растяните пальцы ног и щиколотки, чтобы не получить резкое растяжение. Разминочные упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

  • Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
  • Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
  • Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.

Упражнения для икр в домашних условиях

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

1. Подъем на носках

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища.

Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери.

Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу.

Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.

2. Подъем коленей сидя

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении.

3. Приседания на носках

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо.

Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.

4. Ходьба на носочках с утяжелителями

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

5. Подъемы по лестнице

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок.

Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

6. Выпрыгивания вверх

Упражнения для икр в домашних условиях

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз.

7. «Пистолет»

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться.

Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой.

Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни.

Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц.

При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени. Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях.

Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!

Чем хороши домашние тренировки:

  1. Экономия финансов.
  2. Уютная обстановка.
  3. Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать.

К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег, посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого.

Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек

Как накачать икры ног мужчине – разминка перед тренировкой

Правильная техника поможет добиться отличных результатов. Дома мужчины выполняют вышеприведенный комплекс, однако он не заменит качественных занятий на тренажерах с хорошей весовой нагрузкой.

Как быстро накачать икры ног? В общую схему сплита следует включить комплекс для голеней. Допустим, по понедельникам и четвергам вы тренируете ноги и в конце занятия (не в начале) уделяете время икрам.

Варианты упражнения в спортзале (выполняются на тренажерах):

  • Подъем на носки. В верхней точке выдержите пятисекундную паузу.
  • Жим носками. Необходимо стопами толкать подвижную платформу вверх. Ваш корпус при этом находится в лежащем или полулежащем положении.
  • Подъем на носки сидя, в тренажере, согнув колени (три разных упражнения). Как накачать икры ног этими способами вы поймете, когда увидите тренажер. Меняется только положение тела и характер нагрузки мышечной ткани.

Правила для мужчин:

  1. Обеспечьте полную амплитуду растяжения-сокращения мускулатуры.
  2. Не опускайтесь до конца, не отдыхайте внизу.
  3. Поднимайтесь вверх максимально высоко. Почувствуйте мощное сокращение голени в верхней точке.
  4. Плавность и медленный темп – залог успеха.
  5. Выполняйте задания практически до отказа икр.
  6. Голени качаются долго, поэтому проявите терпение и не бросайте свою затею, не добившись успеха.

Важно понимать, что любое воздействие на нижние конечности травмоопасно. Некоторые упражнения сильно нагружают суставы, поэтому заранее сделайте разминку:

  • перекатывайте стопы на внутреннее и внешнее ребро поочерёдно;
  • сжимайте, раздвигайте, напрягайте пальцы на ногах;
  • тяните носочек, затем натягивайте его на себя, напрягая икры;
  • поочерёдно вращайте голеностопом, стоя на пальцах;
  • присядьте, оттопырив ягодицы назад (чтобы колени не заходили за пальцы ног);
  • лёжа на спине, поднимите и вытяните ногу, начинайте сгибать/разгибать колено;
  • расслабьте и потрусите ногами, стоя;
  • ухватите ногу рукой, встряхивайте расслабленную голень;
  • встаньте к стене лицом, отведите ногу назад, оттопырьте носок, затем натяните его на себя;
  • в положении стоя поставьте ладони на колени, делайте круговые движения коленными суставами (внутрь, наружу);
  • в полуприседе соедините ноги, сначала вращайте ими вправо, затем влево;
  • встаньте, уперев руки в талию, крутите тазом.

Делайте разминку, как вам удобно. Главное — тщательно проработать коленные суставы, голеностопы, пальцы ног, тазобедренные суставы.

Как накачать икры ног мужчине расскажем ниже. Все упражнения пригодны для выполнения в домашних условиях.

№1. Подъем на носки с наклоном туловища

1. Подложите под носочки толстую книгу. Наклонитесь, стараясь удерживать ровную спину. Тело с ногами должны образовывать прямой угол.

2. Вытяните руки перед собой, взявшись за спинку стула. Примите позу полуприседа.

Упражнения для икр в домашних условиях

3. Стоя на книге, перенесите всю нагрузку на носки и потянитесь максимально вверх. Задержитесь на пике буквально на 2—3 секунды.

4. Затем опуститесь, коснувшись пятками пола. Упражнение выполняется до тех пор, пока икры не забьются.

№2. Ходьба на носочках

1. Нет ничего легче подобного упражнения. Вам необходимо выпрямить ноги, колени при этом не сгибаются. Далее встаньте на носки и походите по дому.

2. Для повышения нагрузки воспользуйтесь утяжелителями. В качестве таковых могут выступать бутылки с водой либо гантели. Главное, не сгибайте конечности в коленях.

№3. Классические подъемы на носочки

1. Выпрямитесь. Начинайте подниматься на носки размеренно и без резких движений. Затем так же аккуратно опускайтесь на пятки.

2. Сначала ноги ставятся параллельно друг другу, прокачиваются до тех пор, пока не забьются.

3. Затем можно чередовать позиции, разводя пятки или носки. Так вы сможете прокачать все мышцы голени.

4. Чтобы усложнить задачу, можно вооружиться гантелями. В общей сложности советуем делать 4—5 подходов по 25—30 повторений.

№4. Подъемы на носочки, стоя на ступеньке

1. Способов того, как накачать икры ног мужчине, существует множество. Этот вариант упражнения считается усложнением предыдущего и просто выполняется в домашних условиях.

2. Встаньте носками на край ступеньки (степ-платформы, книги или другой возвышенности). Держитесь руками за стену или перила.

3. Поднимитесь на носки, затем медленно опуститесь. Пятка должна касаться нижней ступеньки (по возможности). Вы почувствуете, как растягивается голень.

4. По аналогии с предыдущим методом необходимо разводить носки или пятки, чтобы прокачивать икры в разных местах.

№5. Подъемы на носки, сидя

1. Сядьте на стул, держите колени вместе. Положите на ноги гирю или пятилитровую бутылку с водой.

2. Под носочки установите толстую книгу. Оторвите пятки от пола, старайтесь поднять их высоко. С грузом это может быть тяжело.

3. Затем так же медленно опускайте, чтобы пятки дотронулись до пола. Делайте упражнение 3 раза по 20 повторов.

№6. Ходьба по ступенькам

Упражнения для икр в домашних условиях

Так как накачать икры ног мужчине можно различными способами, рассмотрите ещё один. Процедура проводится не совсем в домашних условиях.

1. Выйдете на лестничную клетку либо найдите ближайшие ступеньки. Начинайте по ним ходить до полной усталости. Вы должны почувствовать, как мышцы «забились».

2. Старайтесь наступать на каждую ступеньку. После этого переступайте через одну или две. Чередуйте такие упражнения между собой.

№7. Присед на одной ноге («Пистолет»)

1. Для начала выполнения упражнения достаточно встать ровно и вытянуть руки перед собой.

2. Выполните присед на одной ноге. Вторая должна быть выпрямлена параллельно полу. Смените ноги.

3. Выполните 10 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

№8. Выпрыгивания с утяжелителями

Упражнения для икр в домашних условиях

1. Подобная тренировка даёт на мышцы довольно высокую нагрузку. Неподготовленному человеку упражнение выполнить сложно.

2. Из утяжелителей можете воспользоваться гантелями. Возьмите их в руки и присядьте. Старайтесь выпрыгнуть как можно выше.

3. Количество повторений не ограничено. Рассчитывайте собственные силы.

Чтобы понять, как накачать икры ног в полной мере, мужчине следует придерживаться некоторых правил. Выполнение всех рекомендаций в домашних условиях позволит достигнуть желаемого.

1. Поставьте правильную походку. Шаг должен быть достаточно широким. Следите, чтобы стопа опускалась на носок и плавно перекатывалась на пятку. Так нужно ходить не менее 5 минут в день.

2. Подберите не стесняющую движения обувь. Стопа в ней должна как бы скользить.

3. По возможности в течение дня стойте на носках. Также рекомендуется время от времени перекатываться с пятки на носок.

4. Возьмите за привычку ходить босиком. В летнее время рекомендуется бегать без обуви по мягкому газону. Также подойдёт песок и утоптанная земляная дорожка. Бегайте трусцой, скорость не важна.

5. При прокачке крупных ножных мышц нагрузку на икры следует давать в последнюю очередь либо на следующий день. Всегда выполняйте упражнения размеренно.

6. Если у вас сидячая работа, очень важно систематически разминать ноги. Проблема в том, что под коленками зажимаются сосуды, ухудшается кровоснабжение. Ходите по лестнице с интенсивным разгибанием.

Если внимательно прочитать практические рекомендации и изучить порядок выполнения тренировок, то несложно понять, как накачать икры ног. Для достижения желаемого результата мужчине в домашних условиях следует систематически выполнять все упражнения.

Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно отправляться в дорогостоящие тренажерные залы и заниматься с огромными отягощениями. Для тренировки в домашних условиях вполне достаточно лишь собственного веса и желания заниматься.

Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нехитрых приспособлений:

  1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнить подъемы на носках ступней. В верхней точке задержитесь на секунду и так же неспешно вернитесь в исходное положение.
  2. Возьмите в руки скакалку и начинайте выполнять простейшие прыжки. Кроме тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц, начните прыгать на носках.
  3. Работа с отягощениями не обязательно должна подразумевать дорогостоящие гантели, гири, штанги и другие подобные приспособления. Достаточно взять несколько бутылей с водой или посадить ребенка на шею и начать плавно подниматься на носках. Если через какое-то время в икрах почувствуется приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
  4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как икроножных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и широчайших мышц спины называется скалолаз. Для его выполнения нужно принять упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность выполнения подходов, тем более впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка икр позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более стабильном, что значительно уменьшит риск травм во время бега и ходьбы.

Подъем на носках стоя

Упражнения для икр в домашних условиях

Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и на специальном тренажере. Для выполнения подхода достаточно носочками ног на край ступеньки или устойчивую платформу и плавно подниматься до верхней точки, задержаться на ней на секунду, после чего вернуться в исходное положение.

Важно не сгибать ноги в коленях, изолированно выполнять подход голеностопным суставом и не делать паузы в нижней точке амплитуды. Выберите такой вес, который позволит выполнять подъемы, не жертвуя техникой. Чрезмерная масса отягощений может привести к травме.

Подъем коленей сидя

Пружина

Упражнение делайте медленно и красиво в полную амплитуду.

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, спину держим строго ровно.
  • Поднимитесь на носочки очень медленно. Выполните так, чтобы пятки были высоко от пола.
  • Затем возьмите бутылки с водой или гантель. Если вам сложно удерживать равновесия с двумя утяжелителями, можно делать поочередно ногой придерживаясь рукой за стену.
  • Выполняйте всё поочередно каждой ногой, но только с утяжелителем в руке.
  • Сделайте 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Как накачать икры — подъёмы на носки сидя, стоя, в наклоне

Данное упражнение очень простое и легкое в выполнении. Для этого станьте на носки и ходите на носках. Старайтесь, чтобы колени не сгибались.

Упражнения для икр в домашних условиях

Тут вам требуется ходить и опускаться по ступенькам пока ваши мускулы не устанут. Для нагрузки можно переступать через одну или две ступеньки.

Стройные крепкие ноги способны придать красоты и женскому, и мужскому силуэту. А особенно привлекают внимание накачанные и подтянутые икры.

Натренировать икроножные мышцы можно легко и самостоятельно, в домашних условиях. Для этого требуется лишь немного терпения и знаний. Тем более, что такие комплексы нужно выполнять не только для красоты, но и для здоровья, особенно спортсменам.

Но придется смириться с тем, что голень накачать очень трудно. Это объясняется тем, что она состоит из мышечных волокон, которые очень выносливы. И потому очень трудно поддаются росту.

Однако они плохо поддаются тренировке, потому что и без того слишком сильные.

Поэтому наберитесь терпения, если хотите, чтобы ваши ножки с накачанными икрами вызывали зависть подруг и восхищение противоположного пола.

Как накачать икры? Существует несколько простых упражнений и правил, основываясь на которых, вы сможете это сделать.

Как накачать икры: подъем на носки сидя, стоя, в наклоне

Подъем на носки стоя

Это простое упражнение имеет одно важное условие. Нагрузка на обе ноги должна при выполнении распределиться одинаково. Для этого необходимо найти вертикальную опору, например,  свободную стену комнату, и опереться на нее, вытянув руки.

Упражнения для икр в домашних условиях

Делать его следует не торопясь, сначала медленно подняться на носки, затем подождать в таком положении три секунды и опять медленно вернуться в исходное положение.

Необходимо сделать четыре подхода по тридцать подъемов. Схема эта называется 4 на 30. Если это сделать первоначально трудно, то следует увеличивать нагрузку постепенно.

Подъем на носки под углом: поза ослика в домашних условиях

Оно похоже на предыдущее, но с одним отличием. В качестве опоры вам понадобится стол такой высоты, чтобы оперевшись на него локтями рук, вы смогли бы образовать в наклоне прямой угол.

И снова поднимаемся на носочки медленно, стараясь распределить нагрузку равномерно, фиксируем положение на несколько секунд и аккуратно опускаемся в исходное положение.

Повторений желательно выполнить столько же – четыре подхода по тридцать каждое.

Очень важно обеспечить выполнение этого упражнения плавно, не совершая резких и быстрых движений.

Накачиваем икры дома: подъем на носки в положении сидя

Для выполнения этого упражнения нужно подобрать такую скамеечку, чтобы она позволила опустить стопы на пол полностью, оперевшись в него обеими ногами.

В руки можно взять утяжелители, например, гантели. Подходов четыре по тридцать в идеале. Следить, чтобы икроножные мышцы обеих ног тренировались равнозначно.

Как накачать икры: бег, прыжки со скакалкой, приседания

Если бегать вы не имеете возможности, то уж прыжки со скакалкой – самое простое упражнение, которое можно придумать в домашних условиях. Необходимо лишь подобрать подходящую по длине скакалку и набраться опять-таки терпения.

Прыгать можно по-разному. Сначала попробуйте на обеих ногах, затем только на левой. Потом попрыгайте только на правой ноге. Выполните в течение нескольких секунд прыжки со скакалкой для накачивания икр, опускаясь на носочки.

Главное здесь – регулярность. Такие упражнения нужно делать каждый день. Начните с одной минуты, увеличивая каждый день длительность данного упражнения на тридцать секунд.

Как накачать икры в домашних условиях: упражнения с отягощениями

Эти упражнения более сложные, чем предыдущие. Но если вы хотите накачать икры самостоятельно, придется приложить немного усилий. Выполнять этот комплекс следует через день.

Первоначально подход по классической схеме – четыре подхода по тридцать упражнений. Постепенно нужно довести упражнения до схемы 4 на 17.

Еще одно немаловажное условие. Не опускайте стопы на пол полностью, оставляйте между ними небольшой промежуток. Это позволит держать икроножные мышцы в напряжении все время, в течение которого выполняется комплекс.

Итак, выполняем комплекс, чтобы накачать икры:

  • для первого упражнения, как и для всех остальных, вам понадобится обычный стул. Подберите его высоту такой, чтобы вы сидели на нем, а в это время ваши ноги образовывали прямой угол в коленях. Техника первого упражнения проста – поставьте бутылки на ноги сверху около колен, а затем поднимайтесь на носочки обеими ногами, фиксируйте положение в течение нескольких секунд и плавно опускайтесь назад. Спину держите ровной;
  • второе упражнение предполагает подъем на носки каждой ногой в отдельности, поочередно. Для этого примите позу нога за ногу, сверху поставьте одну бутылку с водой. Выполняйте подъем на носки сначала одной ногой. Затем поменяйте положение и тренируйте икроножные мышцы другой ноги. Подходов, как обычно, 4 на 30;
  • третье упражнение выполняют из положения стоя лицом к стулу и оперевшись на него руками. Туловище слегка наклонено к стулу, на ноги можно поставить все те же бутылки с водой или гантели. Поднимайтесь на полупальцы, старайтесь распределить нагрузку равномерно, количество упражнений обычное – 4 на 30;
  • следующее, и последнее, упражнение в этом комплексе предполагает из положения, которые вы приняли в третьем упражнении, выполнять подъем на носки сначала на одной ноге, а затем на другой, по очереди. Количество, как прежде.

Как накачать икры дома: несколько нехитрых советов

Икроножные мышцы очень выносливы, ведь на них ежедневно приходится колоссальная нагрузка. Поэтому придать им совершенный вид и формы – дело, требующее терпения, так как оно может показаться нудным.

Несколько советов очень помогут вам сделать процесс более приятным и веселым.

  • для того чтобы икроножные мышцы действительно испытывали непривычную для них нагрузку, необходимо делать до шести подходов по 25-30 упражнений. Но, согласитесь, это скучно. Для того чтобы разнообразить это занятие, попробуйте чередовать упражнения, сделав по одному сету каждое. А затем просто повторить весь комплекс необходимое количество раз в самого начала;
  • под икроножной мышцей на ногах находится еще одна, камбаловидная мышца. Тренировать ее необходимо так же тщательно, как и икроножную, так как и она тоже влияет на красоту и форму ног. Но дело в том, что ее вы тренируете только в положении сидя. Поэтому чтобы равномерно распределить нагрузки на оба вида мышц, чередуйте упражнения из положения стоя и сидя. Например, один день вы все время делаете комплекс стоя, а на другой день меняете положение и выполняете его только сидя. Так вы будете иметь возможность тренировать мышцы в одинаковых пропорциях;
  • посмотрите на баскетболистов. Видите, какие у них красивые и накаченные икры. А знаете почему? Потому что они много и часто прыгают. Прыгайте и вы. Это можно делать со штангой в условиях спортивного зала, а можно и дома. Старайтесь прыгнуть, как можно выше и быстрее. На первое время достаточно всего десяти раз;
  • работайте в каждом упражнении так, чтобы амплитуда была как можно больше. Это значит, что опускаться на пятки нужно, как можно ниже, а подниматься на носочки – как можно выше.
  • старайтесь делать упражнения под веселую задорную музыку, которая поможет вам отвлечься от мыслей, что вы устали или вам надоело;
  • помните, что красота требует жертв. И во время выполнения комплекса визуально представляйте, как уже совсем скоро вы станете сексуальной, стройной, подтянутой, вызывающей зависть окружающих и заставляющей мужчин оборачивается вслед или замолкать при вашем появлении.

Удачи вам! И помните, что скоро вы будете выглядеть просто изумительно.

Источник: http://fitomania.com/kak-nakachat-ikryi/

Какие же упражнения для икр ног помогут обеспечить красивую форму? Их не так уж и мало, так что несложно подобрать оптимальный комплекс.

В домашних условиях наибольший результат дают подъемы на носки. Для этого надо стать ровно и не спеша приподниматься, полностью отрывая пятки от поверхности.

Чтобы усложнить задачу, можно взять не очень тяжелые гантели или обычные бутылки, наполненные водой. Выполнять так же, как и без отягощения. Если по ощущениям есть риск потерять равновесие, то груз лучше взять в одну руку, а другой в это время придерживаться за опору.

Еще один способ более сложных подъемов — работать не двумя ногами, а каждой по очереди. Можно делать это как с утяжелением, так и без. Количество подходов остается таким же.

Для следующего упражнения понадобится степ-платформа. Если дома ее нет, не страшно: ее вполне заменит толстая книга. Или можно просто встать на ступеньку.

Исходная позиция: носки ног стоят на подставке, пятки при этом без опоры. Далее сначала необходимо тянуться вверх, а затем вниз, так, чтобы пятки коснулись пола.

Этот способ хорош тем, что позволяет нагрузить разные отделы мышц в зависимости от положения стоп. Это особенно актуально для девушек, так как у них внутренняя часть икры часто является проблемным местом.

Чтобы равномерно увеличить икроножные мышцы, важно запомнить:

  • при ступнях, стоящих параллельно, основная работа приходится на среднюю часть мышц;
  • если поставить пятки вместе, а носочки развести в стороны — в первую очередь задействована внутренняя часть;
  • а вот сведенные носочки с пятками врозь дадут работу внешней части.

Несколько советов для новичков

Тренировку икр можно включить в любую программу по бодибилдингу, совмещая с проработкой других мышечных групп. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икроножных, спортсмен на утро вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро.

Отзывы

Анна, 24 года, г. Красноярск

Антон Владимирович, 43 года, г. Москва

Сергей, 18 лет, г. Барнаул

Екатерина, 19 лет, г. Зеленоград

Упражнения для накачки икр в тренажерном зале

Эти упражнения ниже очень важно делать вместе. Они помогут отдельно накачать камбаловидную и поверхностную мышцу.

Подъем на носки сидя

Сядьте в тренажер, а носочки поставьте на края железки. Пятки должны быть на весу. Поднимите носки в высоту и постарайтесь задержаться в верхней точке на две секунды.

Подъемы на икры, стоя в платформе

Данное упражнение похоже на то, которое можно делать и дома. Только тут специфика выполнения в тренажере. Станьте на носки в платформу, а пятки должны быть опущены в воздухе.

Жим носками в платформе

https://www.youtube.com/watch?v=5l3Hzae_YNg

Еще одно упражнение, которое необходимо выполнять в тренажере жим ногами. Оно очень эффективно и сконцентрировано направляет нагрузку на икроножные мышцы.

Сядьте в тренажер и распрямите полностью ноги. После этого платформу из фиксаторов снимите и делайте медленно жим носками, а не ногами. Вес должен быть не большой, чтобы избежать травмы. Вес подберите таким образом, чтобы смогли выполнить десять повторений.

Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс.

В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.

Новичкам, которые не знают, как работать с тренажерами, сначала рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Это поможет предотвратить травмы и избежать распространенных ошибок

1. Подъем на носки в тренажере Смита

Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу.

Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована.

2. Жим носками ног

Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками.

Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно.

3. Подъемы на носки в тренажере

Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко.

4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта

Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку.

Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.

Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.

Икры могут быть задействованы и при других упражнениях для проработки нижней части тела. Так, растяжение их происходит при становой тяге, напряжение – при приседаниях и выпадах.

Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку.

Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост. Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок.

Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд.

А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: