Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

МЫШЦЫ НОГ

Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в машине Смитта
  • Гакк приседания со штангой
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Наклоны вперед со штангой на плечах
  • Выпады со штангой
  • Подъемы на носки стоя

Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник

  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног лежа в тренажере
  • Подъем на носки сидя в тренажере

Сильная осевая нагрузка на позвоночник

Упражнения с сильной осевой нагрузкой отличаются тем, что отягощение либо давит вам на плечи, либо находится в руках (но происходят наклоны корпуса). Проще говоря, давят на вертикальную ось тела и заставляют совершать наклоны под действием данного отягощения.

К ним относятся:

  • Все виды приседаний со штангой (в т.ч. приседания в гакк-тренажере)
  • Все виды становых тяг
  • Наклоны со штангой
  • Выпады со штангой

К ним относятся:

  • Приседания со штангой во всех вариациях, приседания в гакк-тренажёре.
  • Становая тяга во всех вариациях.
  • Выпады во всех вариациях.
  • Наклоны со штангой вперёд.
  • Жим стоя (могут быть гантели, штанга).
  • Подъём штанги на бицепс.
  • Шраги.

Все вышеперечисленные упражнения при неверной технике особо опасны для позвоночника. Не забывайте, что главный критерий давления — это вес на штанге.

Стоит ли избегать осевой нагрузки на позвоночник при проблемах со спиной?

Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга с гантелями
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник

  • Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга блока к поясу сидя
  • Тяга гантели к поясу в наклоне
  • Подтягивания широким хватом

длинные, широчайшие, трапециевидные. А также мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота.

Главная ось организма испытывает повышенную нагрузку, когда спортсмен выполняет приседания, наклоны, выпады и становую тягу со штангой. Небезопасны также приседания в ГАКК-тренажере и становая тяга с гантелями.

В некоторых упражнениях вес лежащего на плечах отягощения оказывает непосредственное давление на позвоночный столб, в других – сильно наклоняется спина и находящийся в руках снаряд нагружает проблемную зону.

Перечисленные упражнения травмоопасны даже для спортсменов со здоровой спиной, а людям с грыжей или протрузией недостаточно соблюдать правильную технику и действовать осторожно.

Согласитесь, вы явно слышали такой совет. Определили протрузию, грыжу в поясничном отделе позвоночника, поставили диагноз «остеохондроз» и рекомендовали избегать той деятельности, которая может нагружать позвоночник.

  • Наклоняться;
  • Поднимать вес более 3-4 кг;
  • Носить на себе тяжелые сумки;
  • Не заниматься фитнесом и не посещать тренажерный зал;
  • Носить каблуки для женщин;
  • Кататься на велосипеде.

То есть другими словами это означает, полностью исключить нагрузку на корпус и превратить свою жизнь в сплошные ограничения. То есть превращать себя в инвалида и запрещать себе жить нормальной жизнью?

Или все же научиться адаптироваться к жизни при остеохондрозе и заниматься тем, что вы любите и хотите делать?

Давайте разберем по порядку:

  1. «Не наклоняться» — это невозможно, только если вы не лежите в кровати 24 часа в сутки. В течения дня мы постоянно совершаем разные наклоны, чтобы завязать шнурки, поднять сумку с пола, почистить брюки, подмести пол.
  2. «Не поднимать вес более 3-4 кг» — когда вы стоите или идете, позвоночник со всеми его мышцами несет ваш собственный вес тела. И я сомневаюсь, что он составляет 3-4 кг. А в жизни мы еще носим декоративные сумочки, пакеты с продуктами, кейсы, портфели – как минимум.
  3. «Носить на себе тяжелые сумки» — тяжесть – это понятие относительное. Для кого-то сумка в 3-4 кг может быть тяжелой, а для кого-то и 15 кг вполне нормальный вес. И избежать полностью переноса каких-либо вещей в жизни также невозможно.
  4. «Не заниматься фитнесом» — оставаться слабыми и пассивными намного хуже для здоровья, чем с хорошо развитыми и выносливыми мышцами.
  5. «Не носить каблуки для женщин» — если еще в пожилом возрасте это возможно, то для молодых женщин и женщин среднего возраста это «удар ниже пояса». Выйти с любимым мужчиной на прогулку, сходить в кафе с подругами, прийти на совещание, повеселиться на празднике. Все эти события требуют особенного стиля одежды и обуви на каблуках. Сомневаюсь, что будет уместно в таком случае одевать ортопедическую обувь.
  6. «Кататься на велосипеде» — это якобы относится к «вредной» осевой нагрузке на позвоночник, но это не значит, что велосипед пора продавать. Это очень хороший вид физической нагрузки, если вы его любите. Просто сначала надо себя укрепить.

Осевая нагрузка на позвоночник. Упражнения с осевой и без осевой ...

Все эти советы подразумевают, что нужно ходить только в ортопедической обуви, проводить максимум времени в горизонтальном положении, избегать физически активных действий, не держать в руках никаких сумок, чтобы не нагружать позвоночник и не провоцировать следующее обострение болей в спине.

Я лично не вижу в этом реального и грамотного выхода из ситуации. Это тупиковое решение, которое только будет загонять в проблему и заставлять вас концентрироваться на ней.

  • Постепенно и безопасно улучшить состояние своего тела;
  • Приспособить его к дальнейшей жизни;
  • Вернуть ему былые силу и выносливость;
  • Научиться правильно выполнять наклоны и другие движения корпуса;
  • Восстановить баланс мышц корпуса;
  • Обеспечить защиту и опору для позвоночника.

И тогда спокойно заниматься тем, чем вы хотите и любите, а не ограничивать себя каждый день.

Все это реально за счет восстановительных упражнений и регулярных дозированных занятий. Причем эти занятия не должны быть просто по набору разных упражнений.

Это должна быть поэтапная система, в которой от одного уровня к другому меняются цели занятий, виды упражнений, исходные положения, подключаются разные группы мышц.

Тогда эти этапы будут плавно переходить друг в друга, что поможет постепенно укреплять свое тело и делать его более приспособленным к жизни.

Я давно думала, как мне лучше:

  • Поделиться с вами этими этапами восстановления и рассказать о них максимально подробно;
  • Показать примеры правильных упражнений каждого уровня;
  • Рассказать о частых ошибках в их выполнении;
  • Выдать весь объем навыков и наработок на тему восстановительных упражнений.

И я приняла решение – в среду, 20 сентября, в 18:00 по Москве я буду проводить онлайн свой мастер-класс как раз на эту тему.

Я его назвала «Счастливая жизнь без боли в пояснице», где я целых 3-4 часа посвящу исключительно теме восстановительных упражнений для поясничного отдела позвоночника.

Стоимость билета на мастер-класс я бы даже не назвала минимальной. Это еще намного меньше.

Если вы знаете, что поясница – это ваше пока еще проблемное место, то я приглашаю вас на свой мастер-класс.

Если вы готовы наконец-то выйти из зоны слабости, боли, ограниченности жизни из-за проблем со спиной, то я вас жду в среду, 20 сентября.

Такое я провожу очень редко, так как для меня это очень трудоемко и требует много энергии и сил. Поэтому обязательно приходите, если хотите вместе со мной научиться правильно восстанавливать здоровье своей спины.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Статическая осевая нагрузка

Упражнения со статической осевой нагрузкой на позвоночник отличаются тем, что не изменяют угла наклона спины, а все время находятся в статическом положении. В этом случае осевая нагрузка на позвоночник минимальна.

К ним относятся:

  • Различные тяги штанги/гантелей к поясу

Осевая нагрузка на позвоночник. Упражнения с осевой и без осевой ...

К ним относятся:

  • Тяга в наклоне (могут быть штанги, Т-гриф, тренажёр сидя).
  • Тяга верхнего блока за голову.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Жим штанги и гантелей сидя.
  • Подъём гантелей сидя.
  • Разгибание рук в кроссовере.
  • Подтягивания.
  • Гиперэкстензия.

Каждый случай индивидуален, чаще всего при заболеваниях врачи говорят: «Никакой нагрузки!» В результате чего человек потом с магазина пакет с едой донести не сможет.

В большинстве случаев упражнения с сильной осевой нагрузкой являются базовыми упражнениями для спины, что очень хорошо. Держите свою спину в тонусе, особенно мышцы вдоль позвоночника, и вы смело сможете приседать с правильной техникой.

Источник: http://strong-life.ru/методики-тренировок/упражнения-с-осевой-нагрузкой-на-позвоночник

МЫШЦЫ РУК

Бицепс

Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
  • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Французский жим штанги стоя
  • Жим гантели из-за головы стоя
  • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Жим лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибания рук на блоке стоя

МЫШЦЫ ПЛЕЧ

Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Жим штанги стоя с груди
  • Жим штанги стоя из-за головы
  • Жим гантелей стоя
  • Тяга штанги к подбородку

Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлятьградусов.

  • Жим штанги сидя на скамье со спинкой
  • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
  • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
  • Подъемы рук в стороны на тренажере
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: